Новости политики России, Украины и Мира
Главная
Новости Война Россия Политика Статьи Экономика Общество Здоровье Видео

Тренировка с элементами пилатес

План тренировки:

Занимайтесь 3 раза в неделю, выполняя каждое упражнение в течение указанного времени. Вначале разомнитесь: 10 минут побегайте на месте или позанимайтесь на любом кардиотренажере в режиме низкой интенсивности. В качестве заминки выполните упражнения на растяжку.

1. Прыжки в стороны

Работают мышцы пресса, рук и ягодиц.

Примите позу планки, перенесите вес тела на руки и, не отрывая кисти от пола, выполните прыжок сначала влево , а затем вправо, приземляясь на мыски. Выполняйте в течение 2-х минут.

2. Ласточка с наклоном

Работают мышцы-стабилизаторы, мышцы ягодиц и рук.

Встаньте прямо, поднимите левую ногу за спиной, мысок выпрямлен. Руки опустите, поверните ладонями вперед и вытяните вдоль бедер. Резко опустите корпус вниз и, не опуская ногу, положите кисти рук на пол. Вернитесь в исходное положение и выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Повторите упражнение с другой стороны.

3. Хореографические подъемы

Работают мышцы спины, бедер, ног и мышцы-стабилизаторы.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки опустите вниз вдоль бедер. Согните колени и наклонитесь вперед, слегка округлив спину, до тех пор, пока ваш корпус не примет паралелльное положение относительно пола. Поднимите правую ногу над полом, (мысок выпрямлен). Руки поверните ладонями вперед и слегка согните локти. Перенесите вес тела на левую ногу и выпрямите ее. Одновременно поднимите руки вверх, правую ногу поднимите под углом 45 градусов над полом, вернитесь в предыдущее положение и повторите связку. Затем встаньте прямо, руки опустите вдоль бедер. Повторите с другой стороны.

4. Прыжки из приседаний-плие

Работают мышцы бедер, ног и ягодиц.

Встаньте прямо, широко расставив ноги, мыски поверните наружу. Выполните приседание (бедра параллельны полу), руки удерживайте перед грудью в любом удобном для вас положении. Выполните прыжок как можно выше, выпрямляя руки вверх, затем опуститесь на пол, приняв исходное положение. Руки опустите вниз, скрестив кисти перед собой. Выполняйте упражнение в течение 1-й минуты, передохните 10 секунд и выполняйте упражнение еще 30 секунд. 

Подпишитесь на нас Вконтакте, Одноклассники

612
Похожие новости
14 октября 2021, 19:51
12 октября 2021, 10:51
24 октября 2021, 19:21
15 ноября 2021, 11:51
18 октября 2021, 15:21
11 ноября 2021, 10:51
Новости партнеров
 
 
Лучшее сегодня
07 декабря 2021, 19:21
07 декабря 2021, 06:21
07 декабря 2021, 07:51
07 декабря 2021, 21:21
07 декабря 2021, 13:51
Новости партнеров
Новости партнеров
 
Новости Политики
Популярные новости
02 декабря, 16:21 647
02 декабря, 17:51 694
01 декабря, 20:51 557
03 декабря, 18:21 471
02 декабря, 16:21 444
03 декабря, 15:21 521